¿CUÁNDO ESTIRAR?

En primer lugar, ¿para qué estirar?

Normalmente, pensamos que estiramos los músculos para calentar, relajarlos y prevenir lesiones, ser más flexibles... Además, todo ello suele estar vinculado a la práctica deportiva. Pues bien, lamento decir que ésta es una noción errónea.

ESTIRAMIENTO ≠ CALENTAMIENTO

El aumento de la temperatura, calentamiento, se consigue aumentando el aporte sanguíneo mediante la  actividad muscular y no sometiéndolo a una tensión pasiva. Nuestros músculos tienen una actividad dual básica que es la CONTRACCIÓN  y la RELAJACIÓN, cuya alternancia hace posible el MOVIMIENTO. Y es que  estamos diseñados para movernos. 

El estiramiento es necesario en caso de que un músculo o grupo de músculos permanezcan contraídos, acortados, sin poder relajarse. Estirar un músculo relajado no supone aumentar la relajación, sino una hiperextensión, un estrés inesperado e innecesario, interpretada como una amenaza de lesión, ante la cual el músculo naturalmente se protege contrayéndose.

ESTIRAMIENTO ≠ FLEXIBILIDAD

El estiramiento afecta a los tejidos blandos que revisten el esqueleto óseo, comenzando por la superficie, la puesta en tensión afecta a la piel, el tejido subcutáneo, las aponeurosis superficiales de los miembros o del tronco, las hojas aponeuróticas y tendinosas de las inserciones musculares, y finalmente el músculo, con su vaina aponeurótica y el dispositivo tendinoso constituido por aponeurosis profundas intermusculares. 

La flexibilidad, por definición, es la “capacidad para doblarse sin partirse”. Esta capacidad depende de muchos factores: la actividad del sistema nervioso, de la forma de las articulaciones, la cápsula articular, los ligamentos, tendones y músculos. Por lo tanto, sí, es verdad,  la flexibilidad también se logra a través de los músculos, pero cuando los involucramos en el movimiento que queremos hacer.

Los estiramientos estáticos tradicionales inmediatamente anteriores al ejercicio físico, no solo no los involucran en el movimiento, sino que aumentan el riesgo de lesión y afectan negativamente al desempeño de la actividad¹, puesto que disminuyen la potencia (fuerza que se produce en un rango de velocidades) muscular² y conducen a una clara reducción de todos los parámetros de reflejos neuromusculares³. 

El Dr. Romanov, acreador del Pose Methode llega a afirmar que “el estiramiento tiene un propósito que nada que ver con el deporte” y es el terapéutico. Es decir, el estiramiento es una herramienta de recuperación de la actividad bifásica de los músculos (contracción/relajación), cuando ésta se haya perdido. Por otro lado, si bien un esfuerzo físico desmesurado puede provocar el acortamiento muscular, lo que sucede aun con más frecuencia es el acortamiento por permanecer largos periodos de tiempo en una misma posición, ya sea sentado o de pie.

Entonces, ¿estirar?

Sí, pero aislando el estiramiento de la actividad física.

Estira horas antes o después de entrenar. Estira si trabajas muchas horas sentado/a con el ordenador, si pasas muchas horas de pie…es decir, estira para contrarrestar la falta de movimiento y la falta de equilibrio entre la función natural de los músculos la contracción/relajación; no para sobrepasar el límite elástico.

Y sobre todo, si estiras un músculo, ¡debes acordarte de su contrario!, debes mantener el equilibrio.

¿Cómo?

En caso de dolor, sensación de sobrecarga, una buena forma de reeducar el músculo, evitando que se contraiga en respuesta al dolor es el microstretching, método elaborado por el profesor Nikos Apostolopoulos. Consiste en estirar suavemente para relajar el sistema nervioso y no para estimularlo, si provoca dolor o malestar se está dañando los tejidos. Cada postura se mantiene 60”, de forma simétrica, ¡siempre por debajo del umbral del dolor!

Ejemplo de microstretching para los glúteos y el piramidal

1. Coloca ambos pies en la pared asegurándose de que la cadera y la pelvis están firmemente en el suelo y no en el aire.
2.  Pon una almohada debajo de la cabeza para alinear la columna lumbar.
3.  Cruzar una pierna sobre la otra, con el tobillo más allá de la articulación de la rodilla y mantén el estiramiento suave durante 60 segundos
4. Cambie de pierna y repite el estiramiento.
5.  Repite cada estiramiento tres veces a cada lado. 

Además, y también desde el punto de vista terapéutico, los estiramientos realizados de forma pasiva, pasivo-asistida o siguiendo las técnicas Sölveborn (tensión 10"-30", relajación 2"-3", estiramiento 10"-30") o Linkoping (tensión 4"- 6", relajación 2"-3", estiramiento 8") de facilitación neurorefleja contribuyen al mantenimiento de la flexibilidad del tejido blando a largo plazo⁴.

Referencias:

1. Wallman, H. C. The acute effects of various types of stretching static, dynamic, ballistic and no stretch of the iliopsoas on 40-yard sprint times in recreational runners. International Journal of Sports Physical Therapy, 2012. 7(5), 540-547.
2. Sayers, A. F. The effect of static stretching on phases of sprint performance in elite soccer players. Journal of Strength Cond Res., 2008. 22(5), 1416-1421.
3. Avela, J. F. Neural and mechanical responses of the triceps surae muscle group after 1h of repeated fast passive stretches. Journas of Applied Physiology, 2004. 96(6), 2325-2332.
4. Kisner, C. (2007). Ejercicio terapéutico, fundamentos y técnicas. Madrid: Médica Panamericana.