ESTIRA LOS GEMELOS

Los músculos gastrocnemios, los gemelos, se originan en los cóndilos femorales y, a través de una aponeurosis que se estrecha, forma con el tendón del músculo sóleo el tendón de Aquiles que se inserta en la cara posterior del hueso calcáneo.

 

Se encargan de elevar el talón y extender el pie (flexión plantar), acción esencial durante la marcha. Pero además, son parte del conjunto de músculos que trabajan en contra de la gravedad de forma permanente con pocos momentos de descanso. Estando de pie, sus fibras contribuyen a mantener la postura, tienden a la retracción y, por tanto, van perdiendo capacidad de alargamiento.

Y tú, ¿estiras los gemelos?

RAZONES PARA HACERLO

• El acortamiento de los gastrocnemios, se traduce en una disminución de la flexión dorsal pasiva, que desaparece con la rodilla en flexión.

• Como consecuencia pueden aparece tensión o calambres en la pantorrilla, dificultad para andar sin tacón; lumbalgias, inestabilidad de miembros inferiores, inestabilidad del tobillo, que en ocasiones tiende al valgo; con esguinces en varo, tendinopatías aquíleas, entesopatías periaquíleas, fascitis plantares, metatarsalgias, neuromas de Morton, dedos en martillo secundarios, desarrollo o acentuación del halluz valgus¹.

 

¿Cómo estirar?

Los estiramientos son eficaces especialmente en el deportista después del entrenamiento, teniendo en cuenta que pueden ser nocivos antes del mismo. De cuándo estirar hablaremos próximamente…

Siguiendo con nuestros gemelos, el tipo de contracción a trabajar es la excéntrica y permitirá reducir la rigidez², mejorar la fuerza y la habilidad funcional³.

Posición inicial:

Ambos pies apoyados en el borde de un escalón, de puntillas (flexión plantar del tobillo), rodillas extendidas, manos apoyadas en respaldo de una silla para ayudar a mantener el equilibrio.

Levantar el pie izquierdo para quedarse sólo sobre el derecho, manteniendo el talón lo más alto posible.

Mecánica del ejercicio 
Protocolo de carga excéntrica de Alfredson⁴  (Rees, 2008):

1. Descender el talón por debajo del antepié
2. Apoyar el  o pie izquierdo y volver a la posición inicial sobre los dos pie.

Repetir 10 veces a cada lado. En caso de aplicación terapéutica, 3 series de 15 repeticiones/ 2 veces al día⁵, con la supervisión de un/a  fisioterapeuta y/o podólogo/a.

¡Es importante no olvidarse del músculo sóleo! Se trata de un músculo monoarticular. Para estirarlo, la única diferencia es que las rodillas deben permanecer flexionadas durante todo el ejercicio.

Referencias:

1. Barouk L, Barouk P. Cortedad de los Gastrocnémios. De la Anatomía al Tratamiento. Sauramps Medical, Madrid, 2012.
2. Grigg, N. W. Achilles tendinopathy has an aberrant strain responce to eccentric exercise. Medicine Science Sports Exercise, 2012. 44(1), 12-7.
3. Mouraux, D. Intérêt du renforcement musculaire excentrique dans le traitement des tendinopathies. Revue medicale de Bruxelles, 2011. 32, 375-80.
4. Rees, J. L.. The mechanism for efficacy of eccentric loading in Achilles tendon injury; an in vivo study in humans. Rheumatology, 2008. 47(10), 1493-1497
5. Flórez, M. E. Programas de ejercicios en tendinopatías. Rehabilitación,2003. 37(6), 345-62

 

VARICES, CASTAÑAS Y BOMBAS PLANTARES

Las venas conducen la sangre desde los capilares periféricos de todo el cuerpo al corazón gracias a los repliegues o válvulas que poseen muchas de ellas y que impiden el retroceso de la sangre, a la contracción muscular y, cómo no, gracias a los PIES. Y es que, al caminar, el  pie activa una bomba venosa, descrita por primera vez por F. Lejars en 1890^1,2 como un depósito plantar formado por grandes vasos superficiales (la suela de Lejars - Artículo completo: "La pompe veineuse plantaire"):

1. Sangre contenida en la suela-bomba plantar
2. Compresión de la bomba venosa plantar
3. Contracción muscular
4. Válvula que impide el reflujo sanguíneo

Existen circunstancias por las que las venas pierden la capacidad para cumplir su función: la inmovilidad muscular, especialmente en personas encamadas; la insuficiencia cardíaca o la dilatación venosa superficial (varices) o profunda (insuficiencia venosa, aneurismas, secuelas postrombóticas) pueden suponer la disminución de la velocidad del flujo sanguíneo de retorno y producir estasis venoso³. La incapacidad para llevar la sangre al corazón, completar el retorno venoso, produce síntomas como dolor y sensación de pesadez, hinchazón, edema, cambios en la coloración de la piel e incluso úlceras.

Las medias de compresión suelen ser el tratamiento más común, pero son pocas las personas que las llevan según lo recomendado y de forma correcta. ¡Sin embargo, no es la única opción! 

Existen, por ejemplo, medicamentos vegetales aprobados por la Agencia Europea del Medicamento (EMEA: Ficha completa de la EMEA) entre las que el extracto de semillas de castaño de indias es de los más utilizados para el tratamiento de la insuficiencia venosa crónica. Posee un efecto venotónico, por lo que está indicado para el tratamiento sintomático por vía oral de la insuficiencia venosa crónica caracterizada por hinchazón de las piernas, venas varicosas, sensación de pesadez, dolor, cansancio, picor, tensión y calambres en las pantorrillas⁴.

 

Castaño de indias- Aesculus hippocastanum

Aunque sea vegetal, se trata de un medicamento, de manera que debe administrarse siguiendo las indicaciones del prospecto y siempre ¡bajo supervisión médica!

http://www.ema.europa.eu/docs/en_GB/document_library/Herbal_-_Community_herbal_monograph/2010/01/WC500059104.pdfFicha completa de la EMEA

http://www.nessieproduction.com/SFP/nl0709/anatpied/pompe_plant_refaite2.pdfArtículo completo: "La pompe veineuse plantaire"

Referencias:

1. Uhl  J.-F.; Bertier C.; Gillot C. La pompe veineuse plantaire: Anatomie et hypothèses physiologiques. Phlébologie 2009, 62(1): 9-18
2. González de la Rubia Heredia, A.; Porres, A.; López, J. El pie como corazón periférico. Podoscopio 2013;1 (56): 1090-1093.
3. Martínez Merino, F.; Martos Medina, D.; Dorantes Jarana, A.; Gracía Campos, J. Previsión de TVP a través de Autar. Revista Española de Podología. 2012; 23(3):104-10.
4. Sánchez de Membiela, Mª-T. Fitoterapia para el tratamiento de la insuficiencia venosa crónica. El castaño de indias. Revista Internacional de Ciencias Podológicas. 2012; 6(1): 31-37.