ESTIRA LOS GEMELOS

Los músculos gastrocnemios, los gemelos, se originan en los cóndilos femorales y, a través de una aponeurosis que se estrecha, forma con el tendón del músculo sóleo el tendón de Aquiles que se inserta en la cara posterior del hueso calcáneo.

 

Se encargan de elevar el talón y extender el pie (flexión plantar), acción esencial durante la marcha. Pero además, son parte del conjunto de músculos que trabajan en contra de la gravedad de forma permanente con pocos momentos de descanso. Estando de pie, sus fibras contribuyen a mantener la postura, tienden a la retracción y, por tanto, van perdiendo capacidad de alargamiento.

Y tú, ¿estiras los gemelos?

RAZONES PARA HACERLO

• El acortamiento de los gastrocnemios, se traduce en una disminución de la flexión dorsal pasiva, que desaparece con la rodilla en flexión.

• Como consecuencia pueden aparece tensión o calambres en la pantorrilla, dificultad para andar sin tacón; lumbalgias, inestabilidad de miembros inferiores, inestabilidad del tobillo, que en ocasiones tiende al valgo; con esguinces en varo, tendinopatías aquíleas, entesopatías periaquíleas, fascitis plantares, metatarsalgias, neuromas de Morton, dedos en martillo secundarios, desarrollo o acentuación del halluz valgus¹.

 

¿Cómo estirar?

Los estiramientos son eficaces especialmente en el deportista después del entrenamiento, teniendo en cuenta que pueden ser nocivos antes del mismo. De cuándo estirar hablaremos próximamente…

Siguiendo con nuestros gemelos, el tipo de contracción a trabajar es la excéntrica y permitirá reducir la rigidez², mejorar la fuerza y la habilidad funcional³.

Posición inicial:

Ambos pies apoyados en el borde de un escalón, de puntillas (flexión plantar del tobillo), rodillas extendidas, manos apoyadas en respaldo de una silla para ayudar a mantener el equilibrio.

Levantar el pie izquierdo para quedarse sólo sobre el derecho, manteniendo el talón lo más alto posible.

Mecánica del ejercicio 
Protocolo de carga excéntrica de Alfredson⁴  (Rees, 2008):

1. Descender el talón por debajo del antepié
2. Apoyar el  o pie izquierdo y volver a la posición inicial sobre los dos pie.

Repetir 10 veces a cada lado. En caso de aplicación terapéutica, 3 series de 15 repeticiones/ 2 veces al día⁵, con la supervisión de un/a  fisioterapeuta y/o podólogo/a.

¡Es importante no olvidarse del músculo sóleo! Se trata de un músculo monoarticular. Para estirarlo, la única diferencia es que las rodillas deben permanecer flexionadas durante todo el ejercicio.

Referencias:

1. Barouk L, Barouk P. Cortedad de los Gastrocnémios. De la Anatomía al Tratamiento. Sauramps Medical, Madrid, 2012.
2. Grigg, N. W. Achilles tendinopathy has an aberrant strain responce to eccentric exercise. Medicine Science Sports Exercise, 2012. 44(1), 12-7.
3. Mouraux, D. Intérêt du renforcement musculaire excentrique dans le traitement des tendinopathies. Revue medicale de Bruxelles, 2011. 32, 375-80.
4. Rees, J. L.. The mechanism for efficacy of eccentric loading in Achilles tendon injury; an in vivo study in humans. Rheumatology, 2008. 47(10), 1493-1497
5. Flórez, M. E. Programas de ejercicios en tendinopatías. Rehabilitación,2003. 37(6), 345-62